Fibras Alimentares
Elas são essenciais para manter o bom funcionamento do organismo. Separamos um universo de informações sobre os benefícios das fibras alimentares e como incluí-las na alimentação diária.
Benefícios das fibras
- Ingerir fibras regularmente proporciona diversos benefícios, entre eles:
- Reduz o risco de doenças como a diverticulite (inflamação que se manifesta basicamente no intestino grosso) e a constipação (popular prisão de ventre e intestino preso).
- Favorece o controle do diabetes e previne câncer colorretal, pois permite o bom funcionamento da flora intestinal.
- Ajuda a controlar o peso, pois os alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após a refeição.
Tipos de fibras
Fibras Solúveis - podem ser dissolvidas em água. Elas tornam a transformação de carboidratos complexos (amido em glicose, por exemplo) mais lenta, o que faz com o tempo de absorção do açúcar desacelere, resultando na diminuição dos níveis de glicose no sangue. Outro benefício está relacionado à redução dos níveis de colesterol no sangue.
Fibras Insolúveis - não se dissolvem em água. Elas contribuem para o bom funcionamento intestinal, pois facilitam os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes.
| Fontes de fibras solúveis |
| Grãos integrais (aveia, linhaça, gergelim, etc.) |
| Frutas |
| Legumes |
| Verduras |
| Feijões |
| Fontes de fibras Insolúveis |
| Pão integral |
| Cereais matinais integrais |
| Bolachas e torradas |
| Arroz integral |
| Farelo de trigo |
Aumente o consumo de fibras
A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de 25 gramas de fibras diariamente. Para aqueles que não costumam consumir fibras, o ideal é que o processo seja gradual para adaptação do organismo. De acordo com o aumento do consumo, beber água pode ajudar a equilibrar a absorção das fibras.
| Alimento | Porção | Fibras |
| Linhaça | 100 g | 33,5 g |
| Gergelim | 100 g | 11,9 g |
| Ervilha em vagem | 100 g | 9,7 g |
| Pão de forma integral | 100 g | 6,9 g |
| Abacate | 100 g | 6,3 g |
| Goiaba vermelha | 100 g | 6,2 g |
| Milho verde | 100 g | 3,9 g |
| Brócolis | 100 g | 3,4 g |
| Cenoura | 100 g | 3,2 g |
| Arroz integral cozido | 100 g | 2,7 g |
| Banana maçã | 100 g | 2,6 g |
| Feijão | 100 g | 2 g |
- Consuma mais legumes crus ou cozidos no vapor. Vegetais como repolho e brócolis são ricos em fibras.
- Ingira frutas com casca ou bagaço e semente, como por exemplo, maçã, pera, mamão e laranja.
- Opte por cereais ricos em fibras.
- Acrescente aveia em flocos nas refeições ou em coberturas e recheios.
- Prefira produtos integrais, como pão integral, arroz integral e biscoitos à base de farinha integral.
- Acrescente germe de trigo às panquecas, almôndegas e hambúrgueres.
- Use cereais nas receitas de biscoitos.