Hábitos alimentares inteligentes
É comum encontrar pessoas que não se preocupam muito com a alimentação até que algum problema maior ocorra - como o colesterol alto, a hipertensão e o sobrepeso. Determinadas atitudes são essenciais para evitar complicações ao longo da vida e devem estar entre as estratégias de quem busca emagrecer.
Passos para reeducar
os hábitos alimentares
- Faça as refeições em locais calmos e tranquilos, sem pressa, mastigando bem os alimentos. Evite assistir televisão durante as refeições.
- Realize seis refeições diárias, respeitando o intervalo de três horas entre elas.
- Inicie a refeição com saladas e vegetais cozidos, depois ingira os grãos e por fim as carnes e frutas.
- Não consuma frituras, devido à alta quantidade de gordura saturada, prejudicial ao coração.
- Ingira carne vermelha no máximo três vezes na semana.
- À noite, opte por alimentos leves e menos calóricos, como carne grelhada com salada.
- Consuma diariamente, pelo menos, 400 gramas de frutas e hortaliças. Vale consumir hortaliças cruas ou cozidas e, no caso das frutas, os sucos também contam para alcançar a quantidade recomendada.
10 substituições inteligentes
ATUAL |
SUBSTITUTO |
Queijo amarelo, parmesão e prato |
Queijo branco, cottage ou ricota |
Manteiga |
Requeijão light |
Leite integral |
Leite desnatado |
Bife à milanesa |
Filé grelhado |
Pão francês |
Pão integral light |
Cereal matinal com açúcar |
Granola light/diet |
Salsicha tradicional |
Salsicha de frango ou peru |
Presunto e salame |
Peito ou blanquet de peru |
Molho pronto para temperar salada |
Limão, ervas aromáticas ou pequena quantidade de azeite de oliva |
Biscoitos recheados e amanteigados |
Cookies integrais |
ATENÇÃO: Mesmo substituindo os alimentos, é importante controlar a quantidade ingerida. |
Arroz branco x Arroz integral
O arroz está presente em grande parte das refeições dos brasileiros e por isso é essencial fazer a melhor escolha. Em relação à aparência, o que difere o arroz branco do arroz integral é a fina casca escura presente no integral. Falando de composição nutricional, as diferenças vão muito além. Quando comparados, o arroz branco apresenta desvantagem em diversos itens. Isso porque, no processo de remoção da casca do arroz, muitos nutrientes se perdem com a retirada do farelo e dos germens.
Porção de 100 g |
Arroz Branco |
Arroz Integral |
Cálcio (mg) |
10 |
21 |
Carboidratos (g) |
78,5 |
74 |
Energia (kcal) |
355 |
360 |
Ferro (mg) |
0,6 |
1,7 |
Fibra (g) |
1,4 |
3 |
Fósforo (mg) |
102 |
303 |
Gorduras totais (g) |
0,6 |
2,8 |
Proteínas (g) |
6,5 |
7,5 |
Vitamina B1 (mg) |
0,07 |
0,39 |
Vitamina B2 (mg) |
0,04 |
0,08 |
Fique distante dos alimentos processados e ultraprocessados
- Sopa em pacote, cereal matinal, suco de caixinha, tempero pronto, pizza, barra de cereal, biscoito recheado... esses e os demais produtos processados e ultraprocessados são formulados industrialmente através de diversas substâncias derivadas de alimentos, porém com pouco ou nenhum alimento inteiro. Entre as principais características estão:
- São ricos em gorduras ou açúcares e/ou simultaneamente ricos em gorduras e açúcares.
- São pobres em fibras, substâncias importantíssimas para a prevenção de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes.
- Possuem alto teor de sódio devido à adição de grandes quantidades de sal.
- Normalmente são produzidos com gorduras que resistem à oxidação, porém obstruem as artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo.
Gosta de um doce?
Diminua as calorias dos pratos
- Substitua a manteiga por margarina light e reduza pela metade a quantidade indicada na receita.
- O extrato de baunilha funciona como substituto do açúcar. Use ½ colher de extrato de baunilha para 2 colheres de açúcar.
- No caso dos bolos, prepare-os apenas com uma gema. A restrição não se estende às claras – elas têm menos calorias e não possuem colesterol ou gordura. Use-as batidas em neve.
- Troque a farinha de trigo pela farinha de aveia ou integral. O teor calórico não altera muito, mas, em compensação, o preparo ganha mais fibras.
- Caso tenha chocolate entre os ingredientes, utilize o meio amargo (mais de 40% de teor de cacau) ou o amargo (mais de 70% de cacau).
- Prefira leite desnatado ou semidesnatado ao invés do integral. Se for possível substituir, opte pelos sucos naturais diluídos em água.
Fonte: Guia de Nutrição Infantil 2 – Sociedade Brasileira de Pediatria / Ministério da Saúde / Organização Mundial da Saúde