Benefícios do amendoim: descubra como ele pode ajudar sua saúde
23 Junho 2017
Os benefícios do amendoim para a nossa saúde vão desde a perda de peso até a prevenção de problemas cardíacos, passando por proteção dos ossos e melhora do bom-humor
No Brasil, o amendoim costuma ser servido como petisco. Pelo fato de ser financeiramente acessível e facilmente encontrado em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais, o amendoim tem ganhado cada vez mais espaço no dia a dia.
O amendoim é de consumo fácil, pois exige pouco ou nenhum preparo, sendo ideal para ingerir no intervalo das refeições principais, ser acrescentado a saladas verdes, farofas e saladas de frutas.
Esse alimento, quando consumido in natura ou minimamente processado, é fonte de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis.
No artigo de hoje, vamos abordar sobre os benefícios do amendoim e ensinar a melhor forma de consumir o alimento para aproveitar suas propriedades. Você vai entender:
- Benefícios do amendoim: conheça quais são as características do amendoim
- Como o amendoim pode ajudar a promover a saúde?
- Qual o jeito certo de consumir para aproveitar os benefícios do amendoim?
- Tire suas dúvidas sobre os benefícios do amendoim
Boa leitura!
Benefícios do amendoim: conheça quais são suas características
Conforme o Ministério da Saúde, assim como as castanhas, nozes e amêndoas, o amendoim é rico em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas). Ele também contém compostos antioxidantes, o que faz dele um potencial fator de proteção contra doenças.
- Nutrientes e minerais
O grão do amendoim possui de 25 a 32% de proteína (albuminas e globulinas), 8 a 12% de carboidrato, 3% de fibra, e 2,5% de minerais.
Podemos citar como vitaminas e minerais presentes no amendoim:
- Vitamina E
- Vitaminas do complexo B
- Folato
- Magnésio
- Zinco
- Fósforo
- Cobre
- Potássio
- Cálcio
A pele (casca) possui maior percentual de carboidrato (49%) e de fibra (19%), das quais, 25% são compostas por fibras solúveis, bem como taninos e pigmentos.
- Gorduras insaturadas
Como mencionado, o amendoim é uma boa fonte de gorduras insaturadas (gordura “do bem”). Um grão de amendoim possui de 45 a 50% de lipídeos (gorduras).
As principais gorduras encontradas no grão são o ômega 9 (ácido oleico) e o ômega 6 (ácido linoleico), presente exclusivamente em oleaginosas.
O equilíbrio desses tipos de gordura com o ômega 3, encontrado em alguns tipos de peixes, é essencial para manter o organismo saudável, além de prevenir doenças como câncer, Alzheimer e depressão.
- Valor calórico
Ainda que o amendoim seja uma excelente fonte de nutrientes e gorduras boas, o consumo deve ser moderado. São 600 calorias presentes em 100 gramas de amendoim. Por isso, ainda que seja caracterizado como saudável, a recomendação médica é ingerir sem excessos, devido ao seu alto valor calórico.
- Zero colesterol
O amendoim, ao contrário do que muitos pensam, possui nutrientes que diminuem o colesterol ruim, como é o caso dos fitoesteróis.
Além disso, o amendoim possui um corante natural (também presente nas uvas e na cebola roxa). Antioxidante, essa substância auxilia para impedir que o colesterol LDL (o colesterol ruim) forme placas nas artérias - prevenindo o infarto.
Como o amendoim pode ajudar a promover a saúde?
Leguminosas, como o amendoim, têm um importante papel na promoção da saúde e na prevenção de doenças
O amendoim é um grande aliado para a saúde, prevenindo doenças, como obesidade, diabetes e até mesmo câncer, conforme mostra essa pesquisa da Esalq/USP.
No entanto, é preciso ter cuidado com o seu consumo. Primeiro, porque o amendoim é altamente calórico. Segundo, porque, na cultura brasileira, o amendoim vem geralmente acompanhado de petiscos ou bebidas nada saudáveis, como a cerveja.
Repensar a forma que consumimos essa leguminosa (o amendoim não faz parte da família das oleaginosas) é fundamental para que possamos aproveitar, de verdade, os benefícios do amendoim para a promoção da nossa saúde.
- Previne doenças cardiovasculares
Uma pesquisa publicada na revista JAMA Internal Medicine, em 2015, revelou que o amendoim está ligado a uma diminuição de 17% a 21% da mortalidade (por qualquer causa), e uma diminuição de 23% a 38% dos problemas ocasionados por doenças cardiovasculares.
Além disso, por controlar o colesterol e o fluxo sanguíneo, reduz o risco de problemas cardíacos, como infartos.
- Ajuda a controlar o colesterol
O amendoim possui nutrientes que evitam que o colesterol LDL se instale nas células. Os fitoesteróis, por exemplo, tomam o lugar do colesterol LDL, facilitando sua eliminação - o que reduz o colesterol ruim, prejudicial à saúde.
- Ajuda na perda de peso
Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, o amendoim ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que ativa o metabolismo, auxiliando na perda de gordura.
O amendoim também auxilia no desenvolvimento de massa muscular, etapa fundamental para quem deseja perder peso.
No entanto, para ajudar no emagrecimento, o amendoim precisa ser consumido sem açúcar, e respeitando a dose recomendada por sua nutricionista, de acordo com sua dieta.
- Previne diabetes tipo 2
Uma pesquisa, também publicada na revista JAMA, demonstrou que o consumo de manteiga de amendoim, 5 vezes por semana, está associado com a redução do risco de Diabetes do tipo 2, especialmente em mulheres.
A pesquisa sugere que o alimento entre na dieta como substituto de outros produtos refinados de grãos ou de carnes vermelhas, evitando o excesso de ingestão calórica.
- Prevenção contra o câncer
O amendoim é rico em fitoesteróis, nutrientes que possuem efeito anticancerígeno. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, em 2008, revelou uma incidência de tumores 33% menor em pessoas que consumiram amendoins diariamente.
Em 2017, uma nova pesquisa identificou que o consumo de 56g de oleaginosas e amendoim diminuiu a reincidência do câncer de cólon em 42%, além de reduzir em 57% a probabilidade de óbito.
Os fitoesteróis tem ação antiproliferativa, ou seja, contribuem para inibir a proliferação celular, fundamental para o crescimento do tumor.
- Conheça outros benefícios do amendoim
Os benefícios do amendoim não param por aqui, confira:
- Promove a recuperação e desenvolvimento muscular
- Protege a saúde dos ossos
- Protege o sistema nervoso
- Ação antioxidante
- Previne anemia
- Diminui o risco de malformação do bebê na gestação
- Melhora o humor
Qual o jeito certo de consumir para aproveitar os benefícios do amendoim?
Para usufruir de todos os benefícios nutricionais do amendoim, o Ministério da Saúde indica a ingestão de opções in natura ou minimamente processadas, com ou sem casca.
Esse cuidado é necessário porque os amendoins ultraprocessados, geralmente, levam em sua lista de ingredientes gorduras saturadas e hidrogenadas, prejudiciais às artérias do coração.
Além do mais, os alimentos ultraprocessados, em geral, costumam ser pobres em fibras, vitaminas e minerais.
- Benefícios do amendoim torrado
O amendoim torrado preserva todos os seus nutrientes. Uma dica, no entanto, para garantir os seus benefícios, é fazer a torra em casa.
Compre o amendoim cru, distribua em uma bandeja que vá ao forno, e deixe de 20 a 25 minutos em temperatura média.
Sal ou açúcar podem ser adicionados, mas irão reduzir os benefícios do amendoim. Se você fizer questão de adicionar algum desses ingredientes, controle a quantidade utilizada. Caso contrário, você estará boicotando sua alimentação, transformando um alimento rico em nutrientes em um perigo para sua saúde!
- Benefícios do amendoim cru
O amendoim cru é uma ótima maneira de consumir o alimento, garantindo todos os seus nutrientes e minerais. A casca vermelha do amendoim, inclusive, tem um excelente percentual de fibras. Pode consumir com casca e tudo, que está liberado!
- Qual a quantidade de amendoim posso comer por dia?
Como já falamos, o amendoim tem um valor calórico bastante alto. Em apenas 100 gramas, são 600 calorias!
A recomendação médica é que sejam consumidos no máximo 30 gramas de amendoim por dia. Isso equivale, mais ou menos, a uma mão fechada.
Então, cuidado na hora de petiscar para não ultrapassar a recomendação, e acabar ingerindo uma bomba calórica, ok?
Escolha alguns petiscos saudáveis para complementar suas reuniões entre amigos, e fuja do amendoim japonês! Essa versão do grão tem uma quantidade enorme de sódio, sendo muito prejudicial para sua saúde.
- Benefícios do amendoim para diabéticos
Já vimos que o amendoim pode ajudar na prevenção da Diabetes tipo 2. Mas, para quem já é diabético, será que é um alimento proibido?
Quem tem diabetes precisa tomar muito cuidado com alimentos que possuem alto índice glicêmico. Este não é o caso do amendoim.
Um bom índice glicêmico deve ser um valor igual ou abaixo de 55. O amendoim possui um índice de 21.
O amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas, com poder antioxidante e de proteção ao organismo. A única recomendação serve para diabéticos e não diabéticos: consumir com moderação.
- Benefícios do amendoim para quem faz musculação
O amendoim representa uma grande fonte de proteína vegetal. Com isso, possui, também, um maior índice de aminoácidos, essenciais para a formação e definição dos músculos.
Também por ser altamente calórico, é um alimento que oferece muitos benefícios para atletas ou praticantes de exercícios físicos que desejam ganho de massa muscular.
Tire suas dúvidas sobre os benefícios do amendoim
Ainda que você já possa ter esclarecido sobre os benefícios do amendoim e como esse alimento pode ser de grande auxílio para sua saúde, algumas dúvidas podem não ter sido respondidas.
Assim, selecionamos os questionamentos mais comuns para desmistificá-los. Confira:
- Amendoim engorda?
O amendoim pode ser um bom companheiro para quem deseja emagrecer, já que é rico em gorduras monoinsaturadas (gorduras saudáveis), além de ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que faz ativar o metabolismo para queima de gordura.
No entanto, é um alimento bastante calórico. Assim, para que amendoim seja um facilitador na sua dieta - e você não tenha efeito reverso, é preciso consumir a quantidade recomendada por dia (30 gramas).
Se você não consumir amendoim em excesso, portanto, você não terá prejuízos - nem na balança, nem saúde.
- Quais são os benefícios do amendoim para homens?
Existe uma crença popular de que amendoins seriam afrodisíacos, aumentando a libido e o desempenho sexual dos homens.
Apesar de muitos ainda acreditarem na teoria, a pesquisadora e professora de nutrição da USP (Universidade de São Paulo) Jocelem Salgado afirma que essa história não passa de um mito.
As propriedades do amendoim que estariam relacionadas à melhoria do desempenho sexual dos homens seriam a vitamina E e o zinco, nutrientes que auxiliam a produção natural dos hormônios sexuais.
No entanto, conforme a pesquisadora, existem outros alimentos com uma presença muito mais significativa de vitamina E do que o amendoim.
Por outro lado, os nutrientes do amendoim aumentam o fluxo sanguíneo, incluindo o do órgão genital masculino, o que pode contribuir para evitar a impotência sexual.
- É verdade que existem benefícios do amendoim para o intestino?
Sim! Por ser rico em fibras e gorduras boas, o amendoim é um alimento que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal.
No entanto, deve ser consumido com moderação, já que possui alto valor calórico e, em excesso, pode ser prejudicial à saúde.
- Quem NÃO pode consumir amendoim?
Para a grande maioria das pessoas, não há contraindicações. No entanto, pessoas que costumam sofrer com herpes devem evitar o seu consumo, pois o amendoim possui alto teor de arginina.
A arginina é um aminoácido que pode facilitar e predispor episódios de herpes.
O amendoim também é um alimento com alto potencial alergênico, ou seja, muitas pessoas acabam desenvolvendo alergia a esse grão. Assim, alérgicos ao amendoim também não podem consumi-lo, para evitar um choque anafilático ou outras reações.
Conclusão
Como vimos, são muitos os benefícios do amendoim. Seja para a prevenção de doenças, seja para a promoção da saúde, a verdade é que o amendoim é um alimento que não deveria faltar em nossa dieta.
Se você busca uma alimentação saudável, reveja o seu consumo de amendoim. Será que você não está consumindo esse grão associado a bebidas ou alimentos que, com certeza, não estão fazendo bem para sua saúde?
Evite o consumo do amendoim como um petisco entre amigos, pois você irá consumir uma quantidade muito acima da recomendada (sem falar nas bebidas alcóolicas e nas frituras que podem acabar acompanhando).
Consulte sua nutricionista para adicionar uma porção diária de amendoim na sua dieta, respeitando as proporções calóricas que você deve ingerir.
As fibras, proteínas e gorduras boas dessa leguminosa vão fazer uma boa diferença na sua saúde.
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Texto: Rafaela Fusieger / Ilustração: Ana Carla Bortoloni
Fonte: Ministério da Saúde
Conteúdo aprovado pelo responsável técnico-científico do Portal Unimed.