Continue lendo para aprender como transformar as saladas de simples acompanhamentos a verdadeiras protagonistas do seu cardápio!

Vamos lá?

O segredo está na variedade

Uma salada variada, composta por vegetais, carboidratos, proteínas e óleos auxilia na digestão, contribui para uma alimentação equilibrada e ajuda a manter o corpo saudável. Veja como criar combinações saborosas.

1. Abuse do verde

• Acelga (fibras, vitaminas A e C)
• Agrião (vitamina C, sais minerais, ferro)
• Alface (cálcio, vitamina A)
• Brócolis (vitaminas C e A, fósforo, ferro, cálcio, fibras)
• Couve (cálcio, ferro, vitaminas A, C, K e B5)
• Espinafre (ferro, vitaminas A e B2, cálcio)
• Repolho (vitaminas B1, B2, E e K)

Dica: quanto mais escuro for o tom de verde, melhor em termos nutricionais.

2. Incorpore mais cores

• Beterraba (açúcares, ferro)
• Cenoura (vitamina A, cálcio, sódio, potássio)
• Pimentão (vitamina C, A, cálcio, fósforo, ferro)
• Tomate (vitaminas A, C, potássio, magnésio)
• Rabanete (fibras, vitamina C, fósforo)

3. Adicione proteínas

• Atum (ômega-3, vitaminas D e B)
• Carne bovina em tiras (vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo)
• Ovo (vitaminas do complexo B, D e A, ômega-3)
• Peito de frango desfiado (vitaminas do complexo B, fósforo, potássio)
• Queijos (opte pelas opções mais magras, como ricota, cottage e queijo minas frescal, que são também boas fontes de cálcio, vitaminas e sais minerais)

4. Acrescente carboidratos

• Batata (fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina C)
• Batata-doce (vitamina A, vitamina C)
• Milho verde (fibras, óleos, vitaminas do complexo B)
• Mandioca (vitamina C)

5. Inclua ingredientes crocantes

• Cebola (vitaminas e minerais)
• Chia (gorduras e fibras)
• Gergelim (proteínas, gorduras, carboidratos, fibras)
• Nozes (grupo inclui amêndoas, amendoim, castanha-do-pará, castanha-de-caju e é boa fonte de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais)
• Pepino (vitaminas A, C, B1, B2 e sais minerais)

Vale lembrar que alguns desses alimentos são ricos em óleos, então fique de olho nas quantidades e não abuse do azeite se for incluí-los na sua salada.

6. Dê mais sabor de forma natural

• Alho-poró (vitaminas A, B e C)
• Cebolinha (vitaminas A e C, cálcio e fósforo)
• Coentro (vitamina C, ferro)
• Salsa (vitamina C)

Essas opções são perfeitas para reduzir a quantidade de sal utilizado nas suas refeições.

7. Aposte em molhos saudáveis

Os molhos para saladas dão aquele sabor especial, mas alguns ingredientes podem ter alto teor de calorias. Por isso, devem ser usados com moderação.

• Azeite de oliva (gorduras)
• Vinagre balsâmico (possui pequenas quantidades de nutrientes, mas é muito usado pelo seu sabor)
• Suco de limão taiti (vitaminas C, A e do complexo B)
• Iogurte natural (probiótico, fonte de carboidratos e proteínas)

Lembre-se: evite o uso de molhos industrializados e excesso de sal em seus preparos!

Dica extra: obtendo o melhor dos alimentos

Quando falamos de alimentos in natura, escolher bem e higienizá-los adequadamente é essencial para evitar contaminações que podem causar doenças.

De forma geral, observe a aparência, textura e odor. Evite os itens com:

• Áreas escurecidas
• Textura viscosa ou amolecida
• Superfície danificada ou “machucada”
• Folhas murchas
• Cheiro desagradável
• Cor desbotada
• Sinais de infestação, como pequenos buracos.

Antes do preparo, é importante ainda fazer a higienização adequada, lavando os alimentos em água corrente e deixando-os de molho em solução de água com hipoclorito de sódio. Verifique no rótulo as proporções recomendadas, bem como o tempo de molho.

Com essas dicas, você pode combinar vegetais, carboidratos, proteínas e óleos para transformar qualquer salada em uma refeição completa.

O segredo está na variedade de cores, texturas e nutrientes. E, agora que você tem esse guia cheio de opções, é só usar a sua criatividade para montar pratos atraentes, saborosos e saudáveis!

Para começar, que tal algumas opções de saladas de pote que você já pode deixar pronta para a semana? Clique aqui e aprenda algumas variações!

Fontes: Ceagesp (1, 2, 3), Embrapa (1, 2, 3, 4, 5, 6), Ministério da Saúde, Unifesp, USP

Agência SA 365 | Edição e Revisão: Unimed do Brasil