A qualidade dos alimentos ingeridos é que vai ditar o seu bom funcionamento ou não. As orientações são sempre as mesmas: escolher produtos saudáveis, como frutas, verduras e legumes e combiná-las com porções de gordura, carboidrato, proteína e vitaminas.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis, que podem ser dissolvidas em água e as insolúveis, que não se dissolvem. Conheça mais sobre os dois tipos:
As fibras solúveis tornam a transformação de carboidratos complexos (amido em glicose, por exemplo) mais lenta, o que faz com o tempo de absorção do açúcar desacelere. Por isso, acredita-se que este processo resulte na diminuição dos níveis de glicose no sangue. Outro benefício das fibras solúveis está relacionado à redução dos níveis de colesterol no sangue.
As fibras insolúveis contribuem para o bom funcionamento intestinal, pois facilitam os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes. Elas passam pelo intestino inalteradas. São fontes de fibras insolúveis:
O consumo regular de fibras reduz significativamente o risco de doenças como a diverticulite e a constipação. Além disso, também favorece o controle do diabetes e previne câncer colorretal, pois permite o bom funcionamento da flora intestinal. Os alimentos ricos em fibras ainda ajudam a controlar o peso, pois exigem mais mastigação e tornam maior a sensação de saciedade após a refeição.
Flora intestinal é o nome dado ao conjunto de bactérias que habitam o intestino grosso. Essas bactérias ajudam na digestão de alimento e controlam o crescimento de micro-organismos que causam doenças. Por isso, quem consome muita fibra tem um intestino saudável. A atividade constante da flora intestinal cria um ambiente ácido, o que diminui o risco de câncer colorretal, terceira causa mais comum de câncer no mundo e a segunda em países desenvolvidos.
A necessidade diária de fibras recomendada pelo Instituto Nacional do Câncer (Inca) é de 20 a 35 gramas, ou de 10 a 13 gramas para cada mil calorias ingeridas.
Alimento | Porcao | Fibras |
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Feijão cozido | 100g | 6,2g |
Lentilha cozida | 100g | 1,9g |
Flocos de fibras | 1 tigela | 3,9g |
Ervilhas fervidas | 80g | 4,1g |
Feijões assados | 100g | 3,5g |
Ameixa seca | 100g | 6,0g |
Pão integral | 1 fatia | 2,0g |
Mingau de aveia | 1 tigela | 1,8g |
Maçã com casca | 1 | 1,8g |
Arroz integral | 100g | 0,8g |
As fibras são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Por isso, incluí-las na alimentação é fundamental. Para aqueles que não costumam consumir fibras, o ideal é que o processo seja gradual para adaptação do organismo. De acordo com o aumento do consumo, beber água pode ajudar a equilibrar a absorção das fibras. Veja abaixo algumas dicas para fazer com que a ingestão de fibras vire hábito:
Fonte: Guia da Alimentação Saudável, elaborado pela revista Veja e revisado por médicos do Hospital Israelita Albert Einstein, volume 15, Manual de Alimentação Saudável, da área de Responsabilidade Social da Unimed do Brasil. Conteúdo produzido pela equipe de Comunicação do Portal Unimed e aprovado pelo coordanador técnico-científico: Dr. carlos Augusto Cardim de Oliveira (CRM-SC: 8.293)