Como voltar a treinar depois de um tempo parado
Qualquer que seja o motivo da pausa, o corpo precisa de um tempo de readaptação. Confira alguns cuidados
Como voltar a treinar depois de um tempo parado
24 Janeiro 2023
Praticar exercícios físicos é bom para a saúde, sabemos. Mas, por diferentes motivos, pode ser necessária uma pausa – mais ou menos longa a depender do caso. Férias, excesso de trabalho, lesão, cirurgia e recuperação de gripe ou covid-19 são algumas das causas mais comuns de interrupção da prática.
Precisou parar? Acontece! Sempre é tempo de recomeçar.
Neste artigo, vamos ver como não deixar o sedentarismo ganhar força – e retomar as atividades físicas com segurança.
Como voltar a treinar depois das férias
Como treinar com segurança após uma lesão?
Quando retomar atividades físicas após o parto?
Cuidados ao retomar atividades físicas após a covid-19
Como voltar a treinar depois das férias
Uma viagem ou mesmo uma rotina diferente durante as férias da família pode interromper a regularidade das atividades físicas. A depender do tempo de descanso, o corpo pode se acostumar a esse novo ritmo e ficar mais “preguiçoso”, com perda de condicionamento cardiovascular e de fibra e força muscular.
A velocidade e intensidade com que isso ocorre dependerá de vários fatores, como tempo prévio de treinamento, idade, alimentação, entre outros. Mas estima-se que poucas semanas já sejam suficientes para que ocorram algumas perdas.
Por isso, é tão importante ter um tempo de adaptação para despertar o corpo e voltar às atividades.
Atenção às dicas:
1 Fazer uma nova avaliação médica para saber o nível de condicionamento físico e a atividade e intensidade mais adequada.
2 Recomeçar com calma. Reduza tempo e cargas utilizadas no início e aumente gradativamente, ao longo dos dias, até voltar à intensidade de antes da pausa.
3 Alongar-se. Após longos períodos de inatividade, os músculos ficam mais retraídos. O alongamento ajuda a soltá-los e reduzir o risco de lesões.
4 Alimentar-se bem. O corpo precisa de energia e de todos os nutrientes para se recuperar. Carboidratos complexos e proteínas são ótimos aliados nessa retomada.
5 Fazer intervalos. Não adianta querer recuperar o tempo perdido intensificando a frequência. O corpo precisa de descanso entre os treinos para fazer efeito.
Como treinar com segurança após uma lesão?
Retomar os exercícios físicos depois de uma lesão pode causar maior insegurança. Afinal, há ainda uma memória de dor e o medo de lesionar-se novamente. Aqui, o acompanhamento médico é ainda mais importante.
É necessário fazer uma consulta logo após a lesão para saber o tratamento indicado. A reabilitação pode envolver medicamentos, imobilização, fisioterapia ou mesmo uma cirurgia. Seguir as etapas do tratamento e fazer uma nova avaliação antes da retomada é essencial.
Da mesma forma, vale retomar com intensidade menor e aumentar gradualmente, conforme liberação médica.
Quando retomar atividades físicas após o parto?
A retomada da atividade física – e a intensidade dela – após o parto também requer acompanhamento médico e varia conforme o tipo de parto.
Em geral, mulheres que tenham feito parto vaginal podem retomar os exercícios assim que se sentirem fisicamente dispostas.
A retomada após a cesariana costuma requerer um tempo maior: em média 6 semanas para atividades leves e 12 semanas para atividades de maior impacto.
Esse tempo pode variar individualmente, sendo importante seguir a orientação médica. Em geral, recomenda-se que o retorno seja feito com atividades leves de 30 minutos por dia, com aumento progressivo da intensidade.
Cuidados ao retomar atividades físicas após a covid-19
Durante quadros de gripe ou covid-19 não é recomendada a prática de exercícios físicos. A retomada costuma ser liberada após 14 dias, mas é preciso estar atento aos sintomas.
Fadiga muscular, cansaço desproporcional e dores que afetem sua capacidade física precisam de investigação médica. Dessa forma, é possível avaliar eventuais impactos do vírus no sistema cardiovascular, bem como a persistência da chamada covid longa.
De toda forma, aqui também vale a orientação geral de retomar de forma mais leve e ir aumentando a intensidade gradativamente.
Fontes: HCor | Ministério da Saúde | Guia de atividade física (MS) | SBMEE
Agência Babushka | Edição e Revisão: Unimed do Brasil
Revisão técnica: equipe médica da Unimed do Brasil
